Faire un entraînement cardio rapide à la maison est plus accessible que vous ne le pensez. Il est efficace, pratique et vous pouvez même économiser de l’argent. Heureusement, un bon entraînement cardio ne nécessite pas une tonne d’espace ou d’équipement sophistiqué.
Avec un peu de créativité, vous pouvez mettre sur pied une routine de remise en forme qui comprend un large éventail d’exercices cardio efficaces pour développer vos muscles, brûler des calories et vous sentir mieux. Voici quelques exercices cardio à domicile que vous pouvez faire à tout moment, n’importe où.
Corde à sauter
Comment: Tourner une corde avec des poignées à plusieurs reprises en sautant dessus et (facultatif) chanter des comptines
Pourquoi: C’est un excellent cardio, brûler environ 220 calories en 20 minutes. Les cordes à sauter sont peu coûteuses, voyagent bien, ne nécessitent aucune compétence particulière et peuvent être utilisées partout où vous avez de l’espace.
Exigences: une corde à sauter, une bonne paire de chaussures, de la patience et de la pratique
Précautions: La corde à sauter est à fort impact et nécessite de la pratique. Cela semble facile, mais les débutants peuvent trébucher. Pour de meilleurs résultats, tournez la corde avec les poignets, pas avec les bras, et atterrissez doucement. Sautez juste assez haut pour dégager la corde.
Variantes: sauter sur un pied, alterner les pieds, croiser les pieds, sauter avec les genoux hauts, double rotation de la corde
Meilleures façons d’utiliser la corde à sauter dans une séance d’entraînement:
- Dans un circuit pour débutants: alternez 10 à 30 secondes de saut avec une marche sur place pendant 5 à 10 circuits. Travaillez progressivement jusqu’à des sessions de saut plus longues.
- Dans un circuit cardio: alternez 30 à 60 secondes de saut avec d’autres exercices cardio tels que la marche, le jogging, les sauts, etc.
- Dans un circuit cardio / force: Alternez 30 à 60 secondes de saut avec des exercices de force, tels que des squats, des fentes, des pompes et des creux.
Sauts étoiles
Comment: Sauter les pieds à plusieurs reprises tout en faisant le tour des bras au-dessus de la tête, puis à nouveau
Pourquoi: les jumping jacks brûlent environ 100 calories en 10 minutes et aucun équipement ou compétence spécial n’est nécessaire.
Exigences: une bonne paire de chaussures, un cœur sain
Précautions: Les jumping jacks sont à fort impact, ce qui peut taxer les articulations. Ils peuvent également vous rappeler les traumatismes des cours de gymnastique au primaire ou au secondaire.
Variations: Plyo-jacks (s’accroupir puis sauter en l’air), sortir les pieds plutôt que de sauter, tenir un médecine-ball, push-up jacks (sauter les jambes ensemble tout en faisant des pompes)
Meilleures façons d’utiliser les jumping jacks dans une séance d’entraînement
- Dans un circuit cardio: utilisez des jumping jacks dans un circuit, en les faisant pendant 30 à 60 secondes et en les alternant avec d’autres exercices cardio tels que la marche, le jogging, la corde à sauter, etc. Essayez une variante différente de jumping jacks à chaque fois, en répétant le circuit pendant 10 à 30 minutes.
- Dans un circuit cardio / force: alternez 30 à 60 secondes de sauts avec des exercices de force tels que des squats, des fentes, des pompes et des creux pendant 10 à 30 minutes.
- Dans votre entraînement régulier: ajoutez une explosion de haute intensité à vos entraînements cardio ou de force réguliers en ajoutant une minute ou plus de sauts tout au long de l’entraînement ou à la fin.
Faire du jogging sur place
Comment : faire du jogging en position stationnaire
Pourquoi: C’est simple, accessible, augmente la fréquence cardiaque et constitue un excellent moyen de s’échauffer pour un exercice plus intense.
Exigences: une bonne paire de chaussures
Précautions: C’est un impact élevé, qui peut taxer les articulations, et cela peut être ennuyeux. Parce qu’il n’y a pas de mouvement vers l’avant, ce n’est pas aussi intense que le jogging à l’extérieur.
Variations: appuyez sur les bras au-dessus de la tête, genoux hauts, coups de pied bout à bout, genoux larges
Meilleures façons d’utiliser le jogging en place dans une séance d’entraînement:
- En guise d’échauffement: commencez par marcher sur place, puis changez lentement cela en jogging pour préparer votre corps à des exercices plus intenses.
- Dans un circuit cardio: Alternez le jogging sur place avec d’autres exercices cardio, comme la marche, le jogging, la corde à sauter, les touches de pas, etc. Faites chacun pendant 30 à 60 secondes, en répétant le circuit pendant 10 à 30 minutes.
- Dans un circuit cardio / force: Alternez 30 à 60 secondes de jogging sur place avec des exercices de force, tels que des squats, des fentes, des pompes et des creux pendant 10 à 30 minutes.
- En tant que pause active: essayez de faire du jogging sur place lorsque vous avez besoin d’une pause active au travail ou à la maison.
Burpees
Comment: S’accroupir au sol, sauter les pieds en position de planche, sauter en arrière et se lever
Pourquoi: C’est un exercice cardio tueur, brûlant 100 calories ou plus en 10 minutes (si vous pouvez supporter 10 minutes de cet exercice).
Exigences: une bonne paire de chaussures, une expérience avec des exercices à fort impact, un fer
Précautions: elles sont vraiment très difficiles, surtout si vous essayez certaines de ces variantes plus difficiles.
Variantes: reculer les pieds au lieu de sauter, sauter à la fin, ajouter un push-up, utiliser de l’équipement pour un défi supplémentaire (médecine-ball, BOSU, kettlebell ou disques coulissants)
Meilleures façons d’utiliser les burpees dans une séance d’entraînement
- Avec stimulation: comme mentionné ci-dessus, ils sont vraiment, vraiment difficiles, alors prenez votre rythme.
- Dans un circuit cardio: Incorporez 30 à 60 secondes de burpees toutes les 3-4 minutes d’un circuit cardio qui comprend d’autres exercices, tels que la marche, le jogging, la corde à sauter, les touches de pas, etc.
- Dans un circuit de force: ajoutez 30 à 60 secondes de burpees pour tous les 3 à 5 exercices de force, tels que des squats, des fentes, des pompes et des creux pendant 10 à 30 minutes.
- En entraînement par intervalles à haute intensité: faites 30 à 60 secondes de burpees, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez pendant 10 minutes ou plus. Vous pouvez également utiliser des burpees dans un entraînement Tabata.
Alpinistes
Comment: Faire rentrer et sortir les genoux à partir d’une position de push-up.
Pourquoi: Les alpinistes augmentent la fréquence cardiaque tout en développant la force et l’endurance au cœur. Aucune compétence particulière n’est requise.
Exigences: poignets solides
Précautions: Cet exercice peut taxer les poignets, les bras et les épaules, ainsi que le tronc.
Variantes: sautez alternativement chaque pied en avant et en arrière; utiliser des disques coulissants, des assiettes en papier ou des serviettes; combinez-les avec d’autres exercices tels que des burpees, des pompes ou des planches
Meilleures façons d’utiliser les alpinistes dans une séance d’entraînement
- Dans un circuit cardio: ajoutez des alpinistes à votre circuit cardio, en les faisant à chaque fois pendant 30 à 60 secondes.
- Dans un entraînement de force: combinez des alpinistes avec des pompes ou des planches pour ajouter de l’intensité.
- En combinaisons: pour une intensité élevée, faites une série d’alpinistes avec des burpees, alternez 10 pompes avec 10 alpinistes ou ajoutez-les à des rampes d’ours.
Squat Jumps
Comment : À partir d’une position squat, sautez aussi haut que vous le pouvez, atterrissez dans un squat
Pourquoi: Les sauts accroupis sont un exercice pliométrique qui augmente la fréquence cardiaque, brûle des calories et augmente la puissance des jambes. Aucune compétence particulière n’est requise.
Exigences: genoux solides, expérience avec des exercices à fort impact et une bonne paire de chaussures
Précautions: Cet exercice a un impact élevé et une intensité élevée, et nécessite des articulations solides et un cœur fort. Lors de tout exercice de plyo, atterrissez doucement pour protéger les articulations.
Variantes: squat jumps de prisonniers (avec les mains derrière la tête), sauts froggy (toucher le sol lorsque vous vous accroupissez), sur un BOSU
Meilleures façons d’utiliser les sauts de squat dans une séance d’entraînement
- Dans un entraînement cardio: intégrez 30 à 60 secondes de sauts accroupis dans votre entraînement cardio régulier ou dans un circuit cardio avec d’autres exercices, tels que la marche, le jogging, la corde à sauter, les touches de pas, etc.
- Lors d’un entraînement pour le bas du corps: ajoutez 30 à 60 secondes de sauts accroupis après 3 à 5 exercices du bas du corps, tels que des squats, des fentes ou des soulevés de terre pour augmenter l’intensité, la puissance et la force.
- En entraînement par intervalles à haute intensité: effectuez 30 à 60 secondes de sauts accroupis, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez pendant 10 minutes ou plus. Vous pouvez également utiliser des sauts de squat dans un entraînement Tabata.
Poussées de rampe d’ours
Comment : S’accroupir au sol, écarter les mains pour faire des pompes, reculer les mains. et debout … comme un ours
Pourquoi: Ils augmentent la fréquence cardiaque tout en développant leur force et leur endurance.
Exigences: Expérience avec des exercices de haute intensité
Précautions: Ce mouvement est plus difficile qu’il n’y paraît et l’intensité s’accumule rapidement.
Variations: pas de push-up, push-up sur les genoux, gardant les genoux baissés pendant que vous rampez dedans et dehors
Meilleures façons d’utiliser les push ups Bear Crawl dans une séance d’entraînement
- Dans un entraînement cardio / musculaire: intégrez 30 à 60 secondes de rampes d’ours dans votre entraînement cardio régulier ou dans un circuit cardio avec d’autres exercices tels que la marche, le jogging, la corde à sauter, les burpees, etc.
- Dans un entraînement pour le haut du corps: ajoutez 30 à 60 secondes de rampes d’ours pour tous les 3 à 5 exercices du haut du corps tels que des pompes, des pressions sur la poitrine ou des rangées d’haltères pour augmenter l’intensité, la puissance et la force.
- En entraînement par intervalles à haute intensité: faites 30 à 60 secondes de rampes d’ours, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez pendant 10 minutes ou plus, ou alternez les rampes d’ours avec d’autres exercices de haute intensité tels que des burpees ou des sauts accroupis. Vous pouvez également utiliser des analyses d’ours dans un entraînement Tabata.
Kickboxing
Comment : coups de poing, coups de pied et combinaisons de ceux-ci contre un sac, l’air ou une autre personne (risquée)
Pourquoi: Le kickboxing peut brûler plus de 100 calories en 10 minutes à la bonne intensité, ne nécessite aucun équipement et peut vous aider à sortir de vos agressions.
Exigences: Connaissance de base des coups de pied et des coups de poing
Précautions: étendre complètement les bras et les jambes pendant les coups de poing et les coups de pied peut stresser les articulations.
Variations: combinaisons infinies de coups de pied, de coups de poing ou les deux
Meilleures façons d’utiliser le kickboxing dans une séance d’entraînement
- Créez votre propre entraînement cardio: Si vous êtes familier avec le kickboxing, créez vos propres combinaisons: Jab-cross-hook-upper, jab-cross-hook-genou smash-front kick, squats avec coups de pied avant, coups de pied avant ou latéraux coups de pied.
- Vidéos d’exercices: Familiarisez-vous avec différents éléments du kickboxing avec ces vidéos pédagogiques: Les 5 coups de pied de base en Kickboxing, les techniques de coup de pied de kickboxing, la corde à sauter et l’entraînement Tabata de kickboxing. Vous pouvez également essayer des vidéos de routine d’entraînement de kickboxing à domicile.
Exercice d’escalier
Comment: Utiliser un escalier pour tout, du cardio à la musculation
Pourquoi: Marcher les escaliers est un excellent entraînement cardio et vous pouvez utiliser les étapes pour une variété d’autres exercices.
Exigences: Un escalier avec au moins une marche
Précautions: Surveillez les chats, les chiens, les jouets et les enfants. Assurez-vous qu’il y a une main courante pour la sécurité.
Variantes: utilisez une plate-forme de remise en forme plutôt que des escaliers réels
Meilleures façons d’incorporer des escaliers dans votre entraînement
- Dans un circuit cardio: Si vous avez un escalier plus long (plus de six marches), transformez-le en circuit cardio: alternez 1 à 2 tours de haut en bas avec d’autres exercices cardio, tels que la corde à sauter, le jogging sur place, les sauts, etc.
- En entraînement par intervalles à haute intensité: Courez ou montez les escaliers aussi vite que vous le pouvez et redescendez pour récupérer, en répétant pendant 10 minutes ou plus. Vous pouvez également utiliser une seule étape: sauter sur la marche avec les deux pieds et descendre, ou tenez-vous sur le côté avec un pied sur la marche et sautez, en tournant à 180 degrés et en atterrissant avec l’autre pied sur la marche.
- Dans les entraînements combinés cardio / force: utilisez une seule étape pour les pompes, les fentes, les creux, les squats, les step ups, et plus encore.
Courir, marcher, jouer
Comment: Les grands espaces
Pourquoi: Il y a de l’air frais et c’est amusant d’aller quelque part quand vous faites de l’exercice.
Exigences: une porte sur le monde extérieur, une bonne paire de chaussures, des lunettes de soleil et de la crème solaire
Précautions: attention aux chiens, à la chaleur, au froid, aux voisins bavards, aux conducteurs distraits et aux motards.
Variations: infinies
Meilleures façons de faire de l’exercice à l’extérieur
- Marche: Pour perdre du poids, marchez à un rythme soutenu et intégrez des collines et des sprints pour augmenter l’intensité.
- Course: Si vous êtes débutant, commencez par un programme de marche / course pour conditionner votre corps.
- Circuit Training: Vous n’êtes pas seulement coincé avec la marche ou la course à l’extérieur. Vous pouvez également incorporer des exercices de force comme des pompes, des dips et des burpees avec vos marches ou vos courses pour ajouter de l’intensité et rendre les choses plus intéressantes.
- Jouer: lancer un frisbee ou un ballon de football, chasser le chien ou les enfants, ou passer une journée au parc rend l’exercice plus amusant.
