Les couples qui cherchent à étendre leurs routines de bien-être pendant la grossesse au-delà de l’acide folique devraient envisager le yoga prénatal et les étirements de grossesse. Offrant une combinaison de renforcement de la force, de flexibilité et de pleine conscience, le yoga offre aux femmes enceintes des compétences inattendues qui pourraient faciliter l’accouchement. Et lorsque les pères se joignent à eux, une pratique de yoga prénatal peut offrir aux couples une chance de se connecter.

Quels sont les avantages du yoga prénatal?

Mais pouvez-vous commencer le yoga prénatal, même si vous n’avez jamais mis les pieds sur un tapis de yoga? Absolument, déclare une instructrice de yoga certifiée et coach de yoga prénatal. Non seulement le yoga prénatal est-il discret de par sa conception, mais les avantages pour une femme de développer une vie humaine sont innombrables – c’est un très bon investissement.

«Les poses elles-mêmes peuvent aider avec beaucoup de courbatures et de douleurs, comme la sciatique et le canal carpien, que les femmes enceintes ont», a expliqué une instructrice de yoga. «Une grande partie de cela consiste à apprendre à se tenir d’une manière plus propice à porter un bébé. Lorsque vous apportez de la pleine conscience à cela, cela peut aider l’anxiété et les nerfs de pouvoir gérer l’énorme transition. « 

Les futurs papas peuvent aussi en bénéficier. Elle note qu’il existe de nombreuses techniques d’accouchement qui reposent sur une respiration concentrée. Certaines méthodes, comme Lamaze et la méthode Bradley, font des pères un entraîneur de respiration pendant le travail. Le yoga propose donc de la pratique.

«Respirer», dit une instructrice de yoga. « C’est exactement ce que vous faites lorsque vous faites du yoga ensemble. »

Conseils pour commencer

Les couples qui cherchent à commencer pourront trouver une variété de ressources en ligne, mais l’instructrice de yoga suggère que les nouveaux dans la pratique devraient rechercher spécifiquement des vidéos de yoga prénatal qui seront plus faciles à suivre. 

Quel que soit le choix des couples,  l’instructrice de yoga note que le yoga prénatal n’est pas une question de compétition ou de repoussement des limites. «Pendant la grossesse, ce n’est pas vraiment le moment de commencer à vous pousser à faire des choses de plus en plus difficiles», dit-elle. Ajoutant, les femmes devraient plutôt utiliser la pratique pour s’accorder à leur corps. «L’un des avantages du yoga prénatal est de savoir où se trouve votre avantage et comment vous écouter.»

Pour ce faire, les futures mamans doivent écouter leur souffle. Si une pose provoque des respirations superficielles qui ne vont pas jusqu’à l’abdomen, il est temps de se calmer. En outre, l’instructrice de yoga prévient que la grossesse produit une hormone appelée relaxine qui provoque le ramollissement des tendons. Il est donc préférable de ne pas pousser les étirements trop loin. Au lieu de cela, dit-elle, concentrez-vous sur le renforcement de la force.

Enfin, à mesure que la grossesse progresse, les futures mamans doivent être conscientes de la charge qu’elles portent. «N’écrasez pas le bébé», dit l’instructrice de yoga. «Tout ce que vous feriez là où vous êtes allongé sur votre bébé serait évidemment un non. De plus, toutes les poses qui nécessitent une torsion, qui comprimeraient également le bébé, doivent être évitées.

Yoga au premier trimestre

Le premier trimestre de la grossesse n’impose pas autant de limites physiques au mouvement. Mais il a tendance à affecter les niveaux d’énergie. À cette fin, l’instructrice de yoga suggère que les mères qui pratiquent déjà le yoga peuvent continuer avec tout ce qui leur convient. Elle recommande également:

• Savasana: Une pose généralement effectuée à la fin de la pratique. La position est assez simple et ne nécessite que de se coucher sur le dos dans une position neutre face vers le haut avec les membres détendus. Les siestes sont bien.

• Pose de l’enfant: Une autre pose courante et reposante, la pose de l’enfant est accomplie en commençant sur les mains et les genoux et en abaissant les hanches vers les talons afin que le haut du corps repose sur vos cuisses dans une sorte de position fœtale.

Yoga au deuxième trimestre

Les postures de yoga prénatal deviennent un peu plus actives au cours du deuxième trimestre. L’énergie revient, mais il y a des limites à mesure que le corps change. L’instructrice de yoga recommande des poses qui renforcent le plancher pelvien et ouvrent les hanches.

• Chat et vache: Une pose des mains et des genoux qui alterne entre un dos cambré et une poitrine ouverte. L’instructrice de yoga explique que les mouvements se produisent avec le cycle de la respiration. «Inspirez, soulevez le sommet de votre tête et élargissez vos clavicules. Expirez, autour du dos, sentez vos omoplates s’écarter et regardez vers votre ventre qui grandit.

• Warrior 2: Cette pose debout aide à renforcer le plancher pelvien, ce qui est crucial pour la naissance. Des mains et des genoux ou la position du chien orienté vers le bas, le Warrior deux est accompli en mettant un pied entre les mains, en appuyant sur le talon opposé et en soulevant le haut du corps avec les bras étendus. Le résultat final est une belle fente.

Yoga au troisième trimestre

Au troisième trimestre, les poses consistent généralement à se préparer au travail. Ces poses consistent à créer de l’espace et à respirer dans un sentiment d’ouverture détendue. Parce que l’abdomen a grandi, les futures mamans doivent faire attention et apporter des blocs de yoga si un étirement entraînerait autrement un écrasement du ventre.

• Fente basse: Simplement, une fente. Une jambe s’étend derrière, les orteils repliés sous le pied et le genou au sol. L’autre jambe est en avant avec le genou aligné sur le pied. À partir de là, l’instructrice de yoga  conseille: «Inspirez, atteignez votre poitrine vers l’avant pour que votre colonne vertébrale soit longue. Expirez et adoucissez vos épaules, votre visage, votre langue et votre mâchoire. Restez ici pendant deux à trois respirations lentes et profondes.

Garland Pose: Les enfants utilisent cette pose pour s’accroupir et regarder les choses au sol, et essentiellement la pose est simplement un squat profond. Les pieds et les genoux doivent être écartés pour faire de la place pour le ventre. Le torse doit être droit avec le bas suspendu au sol. Les mains sont pressées ensemble au niveau du cœur avec les coudes poussant doucement les genoux vers l’extérieur.