Déterminer les meilleurs aliments à manger lorsque vous êtes diabétique peut être difficile.
C’est parce que votre objectif principal doit être de contrôler votre glycémie.
Cependant, il est également important de manger des aliments qui aident à prévenir les complications du diabète comme les maladies cardiaques.
Votre alimentation peut jouer un rôle majeur dans la prévention et la gestion du diabète.
Voici les 8 meilleurs aliments pour les personnes atteintes de diabète, de type 1 et de type 2.
- Poisson gras
Certaines personnes considèrent le poisson gras comme l’un des aliments les plus sains de la planète.
Le saumon, les sardines, le hareng, les anchois et le maquereau sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3 DHA (acide décosahexaénoïque) et EPA (acide eicosapentaénoïque), qui présentent des avantages majeurs pour la santé cardiaque.
Obtenir suffisamment de ces graisses sur une base régulière est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète, qui présentent un risque accru de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Le DHA et l’EPA protègent les cellules qui tapissent vos vaisseaux sanguins, réduisent les marqueurs de l’inflammation et peuvent aider à améliorer le fonctionnement de vos artères .
Les recherches indiquent que les personnes qui mangent régulièrement du poisson gras ont un risque plus faible de syndromes coronaires aigus, comme les crises cardiaques, et sont moins susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque.
Des études montrent que la consommation de poisson gras peut également aider à réguler votre glycémie.
Une étude portant sur 68 adultes en surpoids et obésité a révélé que les participants qui consommaient du poisson gras avaient des améliorations significatives de leur taux de sucre dans le sang après les repas, par rapport aux participants qui consommaient du poisson maigre.
Le poisson est également une excellente source de protéines de haute qualité, qui vous aide à vous sentir rassasié et aide à stabiliser la glycémie.
- Verts feuillus
Les légumes verts à feuilles sont extrêmement nutritifs et faibles en calories.
Ils sont également très faibles en glucides digestibles ou en glucides absorbés par le corps, ils n’affectent donc pas de manière significative la glycémie.
Les épinards, le chou frisé et d’autres légumes-feuilles sont de bonnes sources de nombreuses vitamines et minéraux, y compris la vitamine C.
Certaines preuves suggèrent que les personnes atteintes de diabète ont des taux de vitamine C inférieurs à ceux des personnes non diabétiques et peuvent avoir des besoins plus importants en vitamine C.
La vitamine C agit comme un puissant antioxydant et possède également des qualités anti-inflammatoires.
L’augmentation de l’apport alimentaire en aliments riches en vitamine C peut aider les personnes atteintes de diabète à augmenter leur taux sérique de vitamine C tout en réduisant l’inflammation et les dommages cellulaires.
De plus, les légumes-feuilles sont de bonnes sources d’antioxydants lutéine et zéaxanthine.
Ces antioxydants protègent vos yeux de la dégénérescence maculaire et de la cataracte, qui sont des complications courantes du diabète
- Avocats
Les avocats contiennent moins d’un gramme de sucre, peu de glucides, une teneur élevée en fibres et des graisses saines, vous n’avez donc pas à vous soucier de l’augmentation de votre glycémie
La consommation d’avocat est également associée à une amélioration de la qualité globale du régime alimentaire et à un poids corporel et un indice de masse corporelle nettement inférieurs.
Cela en fait une collation idéale pour les personnes atteintes de diabète, d’autant plus que l’obésité augmente vos chances de développer un diabète.
Les avocats peuvent avoir des propriétés spécifiques pour prévenir le diabète.
Une étude menée en 2019 chez la souris a révélé que l’avocatine B (AvoB), une molécule de graisse trouvée uniquement dans les avocats, inhibe l’oxydation incomplète des muscles squelettiques et du pancréas, ce qui réduit la résistance à l’insuline.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires chez l’homme pour établir le lien entre les avocats et la prévention du diabète.
- œufs
Les œufs offrent des avantages étonnants pour la santé.
En fait, ils sont l’un des meilleurs aliments pour vous garder rassasié et satisfait entre les repas.
La consommation régulière d’œufs peut également réduire votre risque de maladie cardiaque de plusieurs manières.
Les œufs diminuent l’inflammation, améliorent la sensibilité à l’insuline, augmentent votre taux de (bon) cholestérol HDL et modifient la taille et la forme de votre (mauvais) cholestérol LDL.
Une étude de 2019 a révélé que manger un petit-déjeuner d’œufs riche en graisses et en glucides pouvait aider les personnes atteintes de diabète à gérer leur glycémie tout au long de la journée.
Des recherches plus anciennes ont établi un lien entre la consommation d’œufs et les maladies cardiaques chez les personnes diabétiques.
Mais une revue plus récente d’études contrôlées a révélé que la consommation de 6 à 12 œufs par semaine dans le cadre d’un régime alimentaire nutritif n’augmentent pas les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète.
De plus, certaines recherches suggèrent que la consommation d’œufs peut réduire le risque d’accident vasculaire cérébral.
De plus, les œufs sont une bonne source de lutéine et de zéaxanthine, des antioxydants qui offrent une protection contre les maladies oculaires.
Assurez-vous simplement de manger tout l’œuf. Les avantages des œufs sont principalement dus aux nutriments présents dans le jaune plutôt que dans le blanc.
- Huile d’olive extra vierge
L’huile d’olive extra vierge est extrêmement bénéfique pour la santé cardiaque.
Il contient de l’acide oléique, un type de gras monoinsaturés qui améliore la gestion de la glycémie, réduit les taux de triglycérides à jeun et après les repas et possède des propriétés antioxydantes.
Ceci est important car les personnes atteintes de diabète ont tendance à avoir du mal à gérer leur glycémie et à avoir des taux de triglycérides élevés.
L’acide oléique peut également stimuler l’hormone de plénitude GLP-1.
Dans une vaste analyse de 32 études portant sur différents types de graisses, l’huile d’olive était la seule à réduire le risque de maladie cardiaque.
L’huile d’olive contient également des antioxydants appelés polyphénols.
Les polyphénols réduisent l’inflammation, protègent les cellules qui tapissent vos vaisseaux sanguins, empêchent votre LDL (mauvais) cholestérol d’être endommagé par l’oxydation et diminuent la pression artérielle.
L’huile d’olive extra vierge n’est pas raffinée, elle conserve donc des antioxydants et d’autres propriétés qui la rendent si saine.
Assurez-vous de choisir de l’huile d’olive extra-vierge d’une source réputée, car de nombreuses huiles d’olive sont mélangées avec des huiles moins chères comme le maïs et le soja.
- Vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre de cidre de pomme a de nombreux avantages pour la santé.
Bien qu’il soit fabriqué à partir de pommes, le sucre contenu dans le fruit est fermenté en acide acétique et le produit résultant contient moins de 1 gramme de glucides par cuillère à soupe.
Selon une méta-analyse de six études, incluant 317 patients atteints de diabète de type 2, le vinaigre de cidre a des effets bénéfiques sur la glycémie à jeun et l’HbA1c.
Il peut également réduire la réponse glycémique jusqu’à 20% lorsqu’il est consommé avec des repas contenant des glucides.
On pense que le vinaigre de cidre de pomme a de nombreuses autres propriétés saines, notamment des effets antimicrobiens et antioxydants. Mais d’autres études sont nécessaires pour confirmer ses bienfaits pour la santé.
Pour incorporer du vinaigre de cidre de pomme à votre alimentation, commencez par 1 cuillère à café mélangée dans un verre d’eau chaque jour. Augmenter jusqu’à un maximum de 2 cuillères à soupe par jour.
- Fraises
Les fraises sont l’un des fruits les plus nutritifs que vous puissiez manger.
Ils sont riches en antioxydants appelés anthocyanes, qui leur donnent leur couleur rouge.
Il a été démontré que les anthocyanes réduisent les taux de cholestérol et d’insuline après un repas. Ils améliorent également la glycémie et les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Les fraises contiennent également des polyphénols, qui sont des composés végétaux bénéfiques aux propriétés antioxydantes.
Une étude de 2017 a révélé qu’une consommation de 6 semaines de polyphénols de fraises et de canneberges améliorerait la sensibilité à l’insuline chez les adultes en surpoids et obésité qui n’étaient pas diabétiques.
Ceci est important car une faible sensibilité à l’insuline peut entraîner une glycémie trop élevée.
Une portion de 1 tasse de fraises contient environ 46 calories et 11 grammes de glucides, dont trois sont des fibres.
Cette portion fournit également plus de 100% des AJR pour la vitamine C, ce qui offre des avantages anti-inflammatoires supplémentaires pour la santé cardiaque.
- Ail
Pour sa petite taille et son faible nombre de calories, l’ail est incroyablement nutritif.
Une gousse (3 grammes) d’ail, qui représente environ 4 calories, contient:
- Manganèse: 2% de la valeur quotidienne (VQ)
- Vitamine B6: 2% de la VQ
- Vitamine C: 1% de la VQ
- Sélénium: 1% de la VQ
- Fibre: 0,06 gramme
Les recherches indiquent que l’ail contribue à une meilleure gestion de la glycémie et peut aider à réguler le cholestérol.
Bien que de nombreuses études qui déterminent que l’ail est une option saine éprouvée pour les personnes atteintes de diabète incluent des quantités anormales d’ail dans le régime alimentaire, la méta-analyse citée ci-dessus ne comprend que des portions de 0,05 à 1,5 gramme.
Pour le contexte, une gousse d’ail pèse environ 3 grammes.
D’autres études montrent également que l’ail peut aider à réduire la pression artérielle et à réguler le taux de cholestérol.
Dans une étude, les personnes souffrant d’hypertension qui n’était pas bien gérée et qui prenaient de l’ail vieilli pendant 12 semaines avaient en moyenne une diminution de 10 points de leur tension artérielle.
