Si vous cherchez à obtenir un pack de six abdos, il est essentiel de changer votre alimentation.
Certains aliments peuvent stimuler le métabolisme, améliorer la combustion des graisses et vous sentir rassasié entre les repas.
Pendant ce temps, d’autres apportent un peu plus que des calories et du sucre supplémentaires, ce qui augmente votre risque de gain de poids et d’excès de graisse corporelle.
Cet article examine le meilleur régime pour obtenir des abdos définis, y compris les aliments que vous devriez manger et éviter pour maximiser vos résultats.
Comment manger pour des abdos définis
Étonnamment, votre cuisine est un excellent endroit pour commencer à construire des abdos. Il est important de remplir votre alimentation avec beaucoup d’aliments nutritifs et entiers, comme des fruits, des légumes, des grains entiers, des graisses saines et des aliments riches en protéines.
Ces aliments sont non seulement riches en micronutriments et en antioxydants, mais aussi faibles en calories. Ainsi, ils peuvent favoriser la perte de poids et augmenter la combustion des graisses.
De plus, ils fournissent des fibres, des protéines et des graisses saines, qui jouent tous un rôle central dans l’amélioration de la composition corporelle .
Cependant, il est important de se concentrer sur la perte de graisse globale plutôt que sur la réduction des tâches, ce qui implique de cibler une zone spécifique de votre corps, comme votre ventre, pour perdre du poids ou brûler de la graisse.
Malgré la popularité de cette technique dans l’industrie du fitness, des études montrent que la réduction des tâches est généralement inefficace .
De plus, gardez à l’esprit que le régime alimentaire n’est pas le seul facteur lorsqu’il s’agit d’obtenir des abdos plus définis.
En fait, une activité physique régulière est tout aussi cruciale pour brûler des calories et tonifier vos muscles.
Les aliments à manger
En plus d’aller à la salle de sport, choisir les bons aliments peut vous aider à obtenir des abdos plus rapidement. Voici quelques-uns des meilleurs aliments à consommer dans le cadre d’un régime alimentaire.
- Fruits et légumes
Les fruits et légumes sont très riches en nutriments, ce qui signifie qu’ils sont faibles en calories mais riches en antioxydants, en fibres et en un assortiment de vitamines et de minéraux .
Ils peuvent également stimuler la perte de poids et la combustion des graisses, ce qui en fait un incontournable de tout régime de construction d’abdominaux.
Selon une revue de 10 études, manger au moins 4 portions de légumes par jour était associé à un risque plus faible de gain de poids et de tour de taille réduit chez les hommes .
Une autre étude menée auprès de 26340 personnes a montré que manger plus de fruits et de légumes était lié à un poids corporel plus faible et à une diminution de la graisse corporelle globale, tandis qu’une plus grande consommation de fruits était liée à moins de graisse du ventre.
- Grains entiers
Les grains entiers comme l’avoine, l’orge, le sarrasin et le quinoa peuvent être un excellent ajout à votre alimentation si vous cherchez à obtenir des abdos.
En plus d’être riches en fibres, ce qui peut améliorer la perte de poids, la digestion et la glycémie, les grains entiers sont une bonne source de vitamines, de minéraux et d’antioxydants .
Certaines recherches suggèrent que la consommation de grains entiers peut réduire l’appétit et influencer la consommation d’énergie de votre corps, ce qui peut affecter la composition corporelle .
Une petite étude de 12 semaines menée auprès de 50 personnes a également révélé que le remplacement du pain de blé raffiné par du pain de blé entier entraînait une réduction significative de la graisse du ventre.
- Noix et graines
Les noix et les graines offrent un équilibre parfait entre fibres, protéines et graisses saines, qui peuvent toutes être incroyablement bénéfiques pour obtenir des abdos.
Dans une étude de 6 semaines menée auprès de 48 personnes, manger 43 grammes d’amandes par jour a entraîné une réduction significative de la graisse du ventre .
Une autre étude menée auprès de 26 personnes a montré que la consommation de 35 grammes de farine de chia par jour pendant 12 semaines réduisait le poids corporel et le tour de taille.
Les pistaches, les noix et les amandes sont toutes d’excellentes noix à incorporer dans votre alimentation.
- Poisson gras
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon et les sardines regorgent d’acides gras oméga-3, qui jouent un rôle clé dans la santé cardiaque, la fonction cérébrale, l’inflammation et le contrôle du poids .
Manger du poisson peut non seulement vous aider à réduire la graisse du ventre, mais aussi potentiellement réduire les facteurs de maladie cardiaque, tels que les taux élevés de triglycérides.
Une étude portant sur 2874 adultes a révélé que ceux qui mangeaient régulièrement du poisson gras avaient tendance à avoir moins de graisse abdominale et des taux de triglycérides inférieurs.
De plus, le poisson est riche en protéines, ce qui peut favoriser la tonification abdominale.
La recherche suggère qu’un apport plus élevé en protéines peut être associé à une diminution de la graisse du ventre et pourrait aider à réduire l’appétit et augmenter la perte de poids.
- Légumineuses
Les légumineuses sont une famille de plantes qui comprend les lentilles, les haricots, les pois et les arachides.
Ils sont généralement une excellente source de nutriments essentiels tels que les protéines, les fibres, les vitamines B, le fer, le magnésium et le zinc.
En particulier, manger plus de protéines a été lié à des améliorations de la composition corporelle et à une réduction de la graisse du ventre .
Pendant ce temps, un apport accru en fibres est associé à une perte de poids et à une diminution de la graisse du ventre
- Thé
Le thé vert a été étudié pour son potentiel à augmenter la perte de poids et la combustion des graisses.
Cela est largement dû à la présence de catéchines comme le gallate d’épigallocatéchine , un composé qui augmente le nombre de calories brûlées tout au long de la journée .
Une revue de six études a noté que la consommation régulière de thé vert entraînait une diminution de la graisse du ventre, du poids et du tour de taille .
Le thé noir est également riche en composés flavonoïdes qui peuvent stimuler la perte de poids.
Une étude de 3 mois menée auprès de 111 personnes a révélé que boire 3 tasses (710 ml) de thé noir par jour entraînait une réduction de 1,9 cm du tour de taille et 0,6 kg de perte de poids.
En fait, une étude portant sur 6432 personnes a déterminé que les buveurs de thé ont tendance à avoir un poids corporel et un tour de taille inférieurs à ceux des personnes qui ne boivent pas de thé.
Aliments à éviter
En plus d’ajouter des aliments sains à votre alimentation, vous devez en éviter quelques-uns qui peuvent nuire à votre tour de taille ou à votre santé en général.
Voici quelques éléments que vous devriez limiter ou supprimer complètement si vous voulez obtenir des abdos.
- Boissons sucrées
Les boissons sucrées comme les sodas, les boissons pour sportifs et les jus peuvent augmenter la graisse corporelle et ralentir les progrès sur les abdos.
Ces boissons sont non seulement riches en calories, mais également riches en sucre.
Des études montrent que la consommation de boissons sucrées peut être liée à un risque plus élevé de graisse abdominale et de prise de poids.
De plus, une étude portant sur 31 personnes a révélé que boire des boissons sucrées pendant 10 semaines réduisait à la fois la combustion des graisses et le métabolisme par rapport à ne pas les boire.
- Nourriture frit
En plus d’être riches en calories, les aliments frits comme les frites, les lanières de poulet et les bâtonnets de mozzarella sont également riches en gras trans.
Les gras trans sont produits par hydrogénation, un processus qui permet aux huiles de rester solides à température ambiante .
Non seulement les gras trans sont liés à un risque plus élevé de maladie cardiaque, mais des études sur les animaux ont également montré qu’ils pouvaient contribuer à la prise de poids et à l’augmentation de la graisse corporelle .
En fait, une étude de six ans chez des singes a découvert qu’une alimentation riche en graisses trans entraînait une prise de poids et une augmentation de la graisse du ventre, même sans excès de calories.
- De l’alcool
Avec modération, une boisson alcoolisée peut être dégustée ici et là dans le cadre d’une alimentation saine et stimulante.
Cependant, une consommation excessive d’alcool peut nuire à la fois à votre santé et à votre tour de taille.
Par exemple, une étude portant sur plus de 8 600 personnes a révélé qu’une plus grande consommation d’alcool était liée à un tour de taille plus grand .
Une autre étude menée auprès de 11 289 personnes a montré que ceux qui buvaient plus d’alcool à chaque sortie étaient plus susceptibles d’avoir un excès de graisse abdominale que ceux qui consommaient moins de 2 verres par occasion .
- Collations sucrées
Les collations sucrées comme les biscuits, les gâteaux et les bonbons doivent être réduites au minimum si vous souhaitez réduire la graisse du ventre et augmenter la définition des abdominaux.
Beaucoup de ces aliments sont riches en calories, ainsi qu’en sucre ajouté sous forme de fructose.
Une étude a montré que les adolescents qui consommaient les plus grandes quantités de fructose par jour avaient tendance à avoir plus de graisse abdominale et environ 2,6 kg de masse grasse de plus que ceux qui consommaient les quantités les plus faibles .
De plus, la recherche suggère que le fructose peut augmenter la faim et l’appétit plus que le sucre ordinaire, ce qui pourrait potentiellement entraîner une prise de poids.
- Grains raffinés
Les céréales raffinées comme le riz blanc, le pain et les pâtes ont été dépouillées de nombreux nutriments pendant le traitement pour prolonger la durée de conservation et améliorer la texture.
Par rapport à leurs homologues à grains entiers, les céréales raffinées sont généralement plus faibles en fibres et en plusieurs vitamines et minéraux clés.
Des études indiquent que l’échange de grains raffinés contre des grains entiers peut aider à favoriser la perte de poids et à réduire la graisse corporelle.
Une étude portant sur 2834 personnes a révélé que manger plus de grains entiers était associé à moins de graisse du ventre, tandis que l’apport en grains raffinés était lié à une augmentation de la graisse du ventre.
Exercices pour les abdominaux
L’exercice est tout aussi important que le régime pour développer les muscles et augmenter la définition des abdominaux.
Les exercices cardio ou aérobie consistent à augmenter votre fréquence cardiaque grâce à des activités comme le jogging, le vélo, la boxe ou la natation.
L’ajout de cardio à votre routine peut aider à brûler des calories et à augmenter la perte de poids globale pour vous aider à obtenir des abdominaux plus rapidement .
Vous voudrez peut-être également envisager d’intensifier votre routine avec un entraînement en résistance, qui est une forme d’activité physique axée sur le renforcement de la force et de l’endurance.
Selon une revue, l’entraînement en résistance pourrait aider à augmenter le poids corporel maigre, à réduire la masse grasse et à stimuler le métabolisme de 7% en seulement 10 semaines .
L’entraînement en résistance implique généralement de soulever des poids ou de faire des exercices de poids corporel, tels que des pompes, des squats et des fentes.
Les exercices utilisés pour tonifier les muscles abdominaux peuvent également vous aider à obtenir des abdominaux. Ceux-ci incluent les craquements, les planches, les alpinistes et les redressements assis.
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un autre régime qui implique une rotation entre des poussées intenses d’activité physique et de brèves périodes de récupération.
Des études montrent que le HIIT peut réduire la graisse du ventre et la graisse corporelle totale plus que d’autres types d’exercice, ce qui en fait un bon ajout à votre routine de musculation.
A ne pas oublier
Si vous souhaitez obtenir un pack de six, il est essentiel de changer votre alimentation.
Les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines, les légumineuses, les poissons gras et le thé peuvent tous aider à accélérer la combustion des graisses et à améliorer la composition corporelle.
Pendant ce temps, vous voudrez éviter les aliments frits, les collations sucrées, les céréales raffinées, les boissons sucrées et la consommation excessive d’alcool.
Pour de meilleurs résultats, assurez-vous de combiner votre régime alimentaire nutritif et stimulant avec une routine d’exercice régulière et un mode de vie sain.
