Les exercices pour les jambes, quel que soit votre choix, remplissent même les plus enthousiastes du gym avec inquiétude, et pour une bonne raison. La période de récupération est plus longue et plus douloureuse. Les résultats, qui tardent à se matérialiser, ne sont pas aussi satisfaisants à court terme. Comme ils recrutent souvent plusieurs muscles, les exercices pour les jambes peuvent être plus éprouvants que la plupart des mouvements du haut du corps. Et lorsque vos roues semblent enfin pousser, elles sont cachées sous un jean pendant 90% de l’année. Génial.
Pourquoi l’entraînement des jambes est si important
Tout d’abord et avant tout, les exercices pour les jambes ciblent certains des plus gros muscles de votre corps – le plus gros étant vos fessiers – les fondations sur lesquelles repose votre forme physique. L’entraînement des jambes signifie brûler plus de calories, élever vos niveaux de T, augmenter vos gros ascenseurs, améliorer votre mobilité et, bien sûr, développer votre force, votre puissance et votre masse.
Vous ne le savez peut-être pas, mais les exercices pour les jambes sont également essentiels à la santé du cerveau et du système nerveux. Vos roues envoient des signaux importants au cerveau qui aident à produire des cellules neurales (essentielles pour gérer le stress et s’adapter aux défis), en particulier pendant les exercices de mise en charge.
D’un autre côté, sauter un jour de jambe trop souvent peut vous rendre déséquilibré et plus vulnérable aux blessures.
Besoin de plus convaincant? Que diriez-vous de ceci: effectuer des exercices sur une jambe, comme le squat renversé bulgare, le squat au pistolet et le curl sur une jambe énumérés ci-dessous, ne vous donnera pas seulement des jambes puissantes, cela vous aidera également à engager vos muscles abdominaux et à développer un meilleur équilibre . Si vous êtes déjà blessé, des mouvements comme ceux-ci sont bons pour la rééducation, car travailler d’un côté du corps peut également stimuler les mêmes muscles de l’autre côté du corps.
Qu’on le veuille ou non, le tour du jambe ne va nulle part, donc la logique vous oblige à en tirer pleinement parti. Et quand il s’agit de développer la taille des muscles, changer régulièrement d’exercices est tout aussi efficace que d’augmenter l’intensité de votre entraînement.
Donc, ne soyez pas toute bouche et sans pantalon – appuyez sur le bouton de rafraîchissement de votre routine du bas du corps avec 5 des meilleurs exercices pour les jambes ci-dessous.
#1 Barbell bulgare split squat
Reste: 3
Répétitions: 6
Repos: 60 secondes
Comment:
- Tenez-vous face au banc, tenant une barre dans le haut du dos. Avoir une jambe posée sur le banc derrière vous, les lacets.
- Accroupissez-vous avec votre jambe debout jusqu’à ce que le genou de votre jambe arrière touche presque le sol.
- Poussez votre pied avant pour revenir à la position de départ.
Pourquoi: Les scientifiques ont examiné l’activation musculaire à travers un trio d’exercices d’haltères unilatéraux: le squat divisé, le squat sur une jambe et le squat bulgare (ou «pied arrière surélevé»). Alors que les trois ciblent également les quadriceps et les fessiers, ce mouvement est particulièrement efficace pour cibler les ischio-jambiers, ont-ils conclu. «Si vous constatez que le fait d’avoir la barre sur le dos vous pousse à vous pencher excessivement vers l’avant, essayez plutôt le chargement frontal ou le remplacement par des haltères sur le côté».
# 2 Élévation des mollets avec haltères assis
Reste: 3
Répétitions: 6
Repos: 60 secondes
Comment:
- Posez une plaque de poids sur le sol et posez vos orteils dessus tout en étant assis sur un banc.
- Placez un haltère sur votre genou, votre main droite tenant la poignée tandis que votre main gauche tient le haut.
- Soulevez vos orteils aussi haut que possible. Faites une pause, puis abaissez-le sur le poids et répétez.
Pourquoi: La variante assise désactive les ischio-jambiers – l’accent est entièrement mis sur le soléaire. « Renforcer vos mollets peut aider à traiter les attelles de tibia si vous passez trop de temps sur le tapis roulant. » Etant notoirement têtus en termes de croissance musculaire, vos mollets récolteront les bénéfices d’un peu d’effort concentré.
# 3 Soulevé de terre roumain
Reste: 3
Répétitions: 6
Repos: 60 secondes
Comment:
- Tenez-vous derrière une barre à terre. Pliez légèrement les genoux pour le saisir, en gardant vos tibias, votre dos et vos hanches droits.
- Sans plier le dos, poussez vos hanches vers l’avant pour soulever la barre. De la position verticale, poussez vos hanches vers l’arrière pour abaisser la barre, en pliant légèrement les genoux.
Pourquoi: C’est une grande variation du soulevé de terre traditionnel qui se concentre sur vos fessiers et l’extrémité supérieure de vos ischio-jambiers. Pratiquer des exercices de flexion de la hanche – comme le soulevé de terre roumain – peut sérieusement améliorer votre vitesse de sprint et votre agilité. Après huit semaines de formation spécifique aux fléchisseurs de la hanche, les participants à une étude ont vu leurs PB de sprint et de navette s’améliorer d’environ 4% et 9% respectivement.
# 4 Goblet Squat
Reste: 3
Répétitions: 6
Repos: 60 secondes
Comment:
- Tenez-vous debout avec vos jambes plus larges que vos épaules et tenez un haltère avec les deux mains alignées avec vos cuisses.
- Collez votre dos, pliez vos genoux et abaissez-vous dans un squat jusqu’à ce que l’haltère touche le sol. Reculez et répétez.
Pourquoi: Vous bénéficiez des avantages de renforcement musculaire du bas du corps tirés des squats traditionnels tout en vous brûlant les épaules et les bras en même temps. Les goblets squats sont une excellente alternative pour ceux qui n’ont pas la mobilité de l’épaule pour maintenir une bonne forme de squat arrière. Positionner la charge à l’avant du corps mettra davantage le cœur et les quadriceps au défi.
# 5 Fente latérale d’haltères
Reste: 3
Répétitions: 6
Repos: 60 secondes
Comment:
- Tenez-vous debout avec vos jambes sous vos hanches et tenez une barre sur le dos.
- Mettez votre jambe droite sur le côté et abaissez votre corps en pliant le genou, en gardant votre jambe gauche droite.
- Remettez-vous à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Pourquoi: vous serez un sportif beaucoup plus agile. Les fentes latérales mettent l’accent sur vos adducteurs et abducteurs de la hanche, selon les spécialistes, ce qui en fait un outil bénéfique pour les «manœuvres d’évitement très serrées» requises dans le football américain, le rugby, le basket-ball et le ski. Si vous avez du mal à garder un torse droit, essayez de placer une cale sous le talon de la jambe pliée. Cela réduira la quantité de flexion de la hanche nécessaire, permettant une position plus droite.
